Hipertrofia-Directo surgió de la investigación mirando tanto los estímulos y mecanismos para la hipertrofia de las células del músculo. - A este entrenamiento se le conoce como Hipertrofia Específico de Formación (HST) se basa en los principios fisiológicos de hipertrofia primero descubierto en el laboratorio. Estos principios fueron organizados luego en un "método" de la carga mecánica del músculo para inducir hipertrofia. Por supuesto, la traducción de estos principios en los métodos aplicables (series y repeticiones y horarios) trae de alguna posibilidad de error. A medida que la ciencia sigue explorando los mecanismos exactos de la hipertrofia muscular, este error se va mermando.
Yo empecé sin saber si crecían mis músculos. Después de todo, es un proceso que no se puede observar a simple vista. Al principio yo simplemente hice lo que otros estaban haciendo. Entonces, comencé a leer revistas sobre músculos y compre unos libros. Aún así, yo no era capaz de alcanzar el nivel de la musculatura que vi tan prominentemente exhibidas en las revistas.
Por cerca de 10 años he estado entrenado con todos los populares programas de formación. Vi un progreso decente en el principio pero a medida que pasaba el tiempo, rara vez vi a los cambios en el espejo, al menos no podía conseguir a alguien que lo notara. Pero aun así continué.
Cuando entré a la universidad y de posgrado, finalmente tuve acceso a la investigación real que fue a partir de ahí cuando comenzaba a tomar forma. El interés en el crecimiento muscular es bastante nuevo en los círculos académicos. Cuando comencé a explorar la investigación, se hizo evidente para mí que las rutinas y tradiciones que me eran recomendadas por nutricionistas no eran basadas en principios fisiológicos a nivel celular.
Como la investigación-hipertrofia específica progresó estaba claro que las rutinas de entrenamiento tradicionales habían estropeado principios importantes de la carga inducida por la hipertrofia muscular, pero debido a su limitada perspectiva (volumen e intensidad) que no pudo sacar provecho de algunas verdades fundamentales expuestas por la investigación en el nivel celular. Los principios de la hipertrofia directa se basa en lo siguiente (no es una lista exhaustiva):
Principios de la Hipertrofia-Directa
1. CARGA MECÁNICA
Carga Mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia del músculo. Este mecanismo implica, pero no se limita a, MAPK / ERK, células satélite, factores de crecimiento, calcio, y el número de otros factores bastante entendidos. Es incorrecto decir "no sabemos cómo músculo crece en respuesta al entrenamiento."El punto del libro HST no es para discutir HST, pero para presentar el cuerpo de investigación que explica cómo se produce la hipertrofia. Entonces HST se convierte en una conclusión relativamente obvia si su objetivo es la hipertrofia.
2. FRENTE A ESTÍMULOS CRÓNICOS AGUDOS
Para que la carga de un lugar a la hipertrofia significativamente, el estímulo debe ser aplicado con la suficiente frecuencia para crear un nuevo "habito", en oposición a los ataques aparentemente al azar y agudos en la integridad mecánica del tejido. La desventaja de tomar una semana de descanso cada vez que carga un músculo es que muchas de las respuestas agudas al entrenamiento como la síntesis de aumento de la proteína, las prostaglandinas, IGF-1, y los niveles de mRNA todo volverá a la normalidad en aproximadamente 36 horas. Por lo tanto, usted pasa 2 días en crecimiento y media a la semana en un estado semi-anticatabólico volviendo a la normalidad (algunas personas llaman a esto la recuperación), cuando la investigación nos muestra que la recuperación puede tener lugar sin cesar, incluso si un músculo se carga de nuevo en 48 horas.Tan cierto anabolismo de carga sólo dura 2 días a lo sumo una vez que se retira la carga. El resto del tiempo simplemente está equilibrando la retención de nitrógeno, sin añadir a la misma.
3. CARGA PROGRESIVA
Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede ocurrir en tan sólo 48 horas (repetida Efecto Bout o entrenamiento rápido). Mientras esto sucede, la hipertrofia se detendrá, aunque adaptaciones neuronales y metabólicos pueden y deben continuar. A diferencia de la hipertrofia, la base para el desarrollo de la fuerza es neuromuscular en la naturaleza. Los aumentos en la fuerza de ejercicio de resistencia se han atribuido a varias adaptaciones neuronales incluyendo patrones alterados de contratación, codificación de velocidad, sincronización de unidades motoras, la potenciación del reflejo, primer actividad antagonista del motor, y la actividad agonista motor primario. Así, aparte de los cambios incrementa el número de filamentos contráctiles (hipertrofia), la producción de fuerza voluntaria (es decir, la fuerza) es en gran medida una cuestión de "Activación" unidades motoras.
4. ESTRATÉGICO DESCONDICIONAMIENTO
En este punto, es necesario ya sea incrementar la carga (carga progresiva), o disminuir el grado de acondicionamiento de la carga (Descondicionamiento estratégico). El músculo es sensible no sólo a la carga absoluta, sino también para el cambio en la carga (arriba o abajo). Por lo tanto, usted puede conseguir un efecto hipertrófico del aumento de la carga de una carga anterior, incluso si la carga absoluta no es el máximo, asumiendo acondicionado (resistencia a ejercer inducida micro-daño) no es extensa. Hay un límite en el número de incrementos que se pueden agregar para aumentar la carga. Sólo tiene que llegar a su fuerza voluntaria máxima con el tiempo. Es por ello que se requiere Estratégico Descondicionamiento para un crecimiento continuo, una vez el crecimiento se ha detenido (todo queda igual).
LA UTILIZACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO COMO UN ESTÍMULO PARA LA REPARACIÓN DEL TENDÓN / SALUD
Ahora HST incorpora algunas otras cosas tales como altas repeticiones (por el ácido láctico) para preparar los músculos y tendones para futuras cargas pesadas.Esto sirve como "mantenimiento regular". Sin ella, se aumenta el riesgo de lesiones crónicas y dolor. Los representantes metabólicamente fiscales mejoran la cicatrización de los tendones tensos.
EJERCICIOS COMPUESTOS
HST también sugiere el uso de ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tanto músculo como sea posible por el ejercicio.
AJUSTE PROGRESIVAMENTE REPS PARA ACOMODAR CARGA PROGRESIVA
HST sugiere que utiliza bloques de 2 semanas de duración para cada rango de repeticiones. ¿Por qué? No tiene nada que ver con la adaptación. Es simplemente una manera de dar cabida a la creciente carga. Por supuesto, usted puede ajustar sus representantes de cada semana (por ejemplo, 15, 12, 10, 8, 5, etc), pero esto es más complicado y la gente no podría entender. Muchas veces, con el fin de comunicar una idea hay que simplificar las cosas, incluso a expensas de la perfección. Si la gente no puede entenderlo, no lo harán. ¿Qué bien haría eso? Luego, con el tiempo, la gente averiguar por sí mismos las otras posibilidades que existen dentro de los principios de la hipertrofia.
BAJO VOLUMEN POR EJERCICIO (VOLUMEN MEDIO POR SEMANA)
HST sugiere que se limite el número de series por ejercicio por entrenamiento a 1-o-2. Esto se basa en "alguna" evidencia que establece más allá de la primera serie "efectiva" hacer poco más que quemar calorías. No hay nada malo con la quema de calorías, pero cuando llegas a mi edad que simplemente no tienen la tolerancia al ejercicio en que lo hizo una vez. El uso de la terapia de reemplazo hormonal (TRH) sería, por supuesto, aumentar el número de juegos que usted puede hacer sin una tensión indebida.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST no utilizar más de 1-o-2 series por ejercicio. El número de juegos es demasiado baja para dar cabida a la frecuencia precisa para crear un ambiente eficaz y coherente para estimular la hipertrofia. En el transcurso de una semana, el volumen no es tan diferente de las divisiones estándar (por ejemplo, el pecho debe tri, volver bi, piernas).
